Источники энергии: в каких продуктах содержатся углеводы

Роль углеводов в питании трудно переоценить. Это один из основных макроэлементов, необходимых для работы человеческого организма. Разбираемся, какие функции выполняет вещество, а также в каких продуктах содержится.

Значение углеводов в рационе человека

Углеводы — это одни из трёх основных макроэлементов (наряду с белками и жирами), которые являются важным источником энергии для организма. Они состоят из углерода, водорода и кислорода, могут быть простыми или сложными в зависимости от своей химической структуры.

Одна из главных функций углеводов заключается в их способности обеспечивать организм энергией. При переваривании они расщепляются на глюкозу, которая используется клетками как основной источник энергии. Углеводы обеспечивают организм необходимыми калориями, которые необходимы для физической активности и поддержания жизненных функций.

Многие богатые углеводами продукты способствуют улучшению здоровья пищеварительной системы. Клетчатка — это нерастворимые углеводы, которые помогают предотвратить проблемы с желудком или кишечником, например, запоры, а также снижают уровень холестерина и сахара в крови.

Категории продуктов, содержащих углеводы

Макроэлемент содержится во множестве различных продуктах питания. Важно отделять простые углеводы от сложных. Употреблять предпочтительнее последний тип.

Злаковые

Злаковые являются базовым источником углеводов в рационе многих людей. Самым полезным вариантом являются цельные зерна, которые содержат все три части зерна — зародыш, эндосперм и оболочки зерна.

Продукт Содержание углеводов в 100 г

Хлебцы ржаные 82,2

Крупа ячневая 73,5

Лаваш 55,7

Бурый рис 31,3

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды являются натуральными источниками простых углеводов, в основном представленных в виде фруктозы. Они также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Продукт Содержание углеводов в 100 г

Бананы сушёные 88,3

Изюм 79,5

Финики 75

Хурма 33,5

Типы углеводов

Углеводы можно разделить на два основных типа:

• Простые углеводы: состоят из одной или двух молекул сахара. Они быстро усваиваются организмом, что приводит к быстрой подаче энергии.
• Сложные углеводы: состоят из длинных цепочек молекул сахара и требуют больше времени для переваривания. Они обеспечивают более стабильное и длительное снабжение энергии.

Норма потребления углеводов

Общие рекомендации по потреблению углеводов составляют от 45% до 65% от общего количества потребляемых калорий в сутки. При этом следует ограничить использование добавленного сахара и отдать приоритет богатым клетчаткой необработанным углеводам.

Примерное количество для взрослого человека составляет около 225-325 г углеводов в день (при общей калорийности в 2000 ккал).

Последствия дефицита и переизбытка углеводов

Недостаток углеводов в рационе приводит к снижению уровня энергии, усталости и проблемам с концентрацией. При серьёзном дефиците организм может начать использовать жиры как основной источник энергии, что провоцирует образование кетонов (кетоз).

Между тем чрезмерное употребление углеводов, особенно простых, способно привести к избыточному весу и увеличению жировой массы. Переизбыток может спровоцировать резкие колебания уровня сахара в крови, что в конечном итоге увеличивает риск развития инсулинорезистентности и сахарного диабета.