Боковая планка — усложнённый вариант популярного упражнения. В чём её плюсы?

Планка – одно из самых популярных статических упражнений, но на этот раз разговор пойдёт не про классический вариант выполнения. Боковая планка станет отличным дополнением к тренировке и поможет проработать сразу несколько групп мышц.

Боковая планка задействует множество мышечных групп, включая косые и прямую мышцы живота, спину и плечи. Это упражнение стабилизирует корпус и укрепляет мышцы, улучшая выносливость и осанку.

Противопоказания

При выполнении боковой планки следует быть осторожным, если у вас травмы плеч, локтей или проблемы с позвоночником. Консультация с врачом рекомендована в случае возникших заболеваний.

Как выполнять?

Перед началом выполните разминку суставов. Это снизит риск травм и повысит эффективность тренировки. Следуйте следующей технике:

• Лягте на бок, опираясь на предплечье, локоть должен быть под плечом.
• Ноги вытянуты, стопы одна на другой.
• Поднимите бёдра и удерживайте тело в прямой линии от головы до пяток.
• Держите голову в нейтральном положении и смотрите вперёд.
• Задержитесь в этой позиции на 30-60 секунд, затем повторите на другую сторону.

Ошибки

• Провисание бёдер может привести к болям в спине. Держите тело в прямой линии.
• Неправильное положение локтя увеличивает нагрузку на плечо. Локоть должен находиться прямо под плечом.
• Скручивание корпуса ломает баланс. Держите плечи и бёдра в одной плоскости.

Вариации выполнения

Боковая планка с поднятием ноги

Поднимая верхнюю ногу, вы увеличиваете нагрузку на мышцы кора и ягодиц. Поднимайте ногу до уровня бедра, удерживая стабильность.

Боковая планка с гантелью

Держите гантель в верхней руке, чтобы усилить нагрузку на руки и плечи.

Боковая планка с поднятием руки

Поднимите верхнюю руку перпендикулярно полу для улучшения баланса и координации.