Тяга Ли Хейни — необычное упражнение на задние дельты. Как она работает?

Егор Ходырев: «Тяга Ли Хейни — это силовое многосуставное упражнение, широко применяемое в бодибилдинге для тренировки задних дельтовидных мышц и трапециевидной мышцы. Оно получило название в честь восьмикратного чемпиона конкурса «Мистер Олимпия» Ли Хейни».

Ли Хейни активно использовал различные вариации тяги штанги за спиной, что способствовало развитию мощной спины. Именно это упражнение стало ассоциироваться с его именем. Тяга эффективна не только для увеличения мышечной массы, но и для улучшения общей силы и стабильности верхней части тела.

Польза упражнения

• Прокачка задних дельт: Эти мышцы активно работают в тяге Ли Хейни, что способствует их развитию и улучшает общую симметрию плечевого пояса.
• Укрепление трапеции: Этот вариант тяги помогает укрепить верхнюю часть спины — трапециевидную мышцу.
• Красивая осанка: Укрепление спины и плеч помогает поддерживать в здоровом положении позвоночник.
• Укрепление позвоночника и суставов: Правильное выполнение упражнения способствует укреплению мышечного корсета.

Противопоказания

Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, если у вас есть хронические заболевания или другие медицинские показания.

• Проблемы с сердцем и кровеносной системой
• Травмы или заболевания суставов
• Беременность и восстановление после родов

Как правильно делать тягу Ли Хейни?

1. Выставите в тренажер Смита гриф на уровне высоты ваших ягодичных мышц.
2. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч.
3. На выдохе подтягивайте штангу вверх, сгибая руки в локтях.
4. В верхней точке упражнения сделайте паузу на 1-2 секунды.
5. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.

Рекомендуется выполнять упражнение в 3-4 подходах по 10-12 повторений.

Вариации тяги Ли Хейни

Тяга Ли Хейни с гантелями

Эта вариация позволяет задействовать мышцы-стабилизаторы и работать с большем диапазоном движения.

Тяга Ли Хейни со штангой

Позволяет использовать большие веса для наращивания силы и массы.

Тяга Ли Хейни с эспандером

Может использоваться для разминки или реабилитации с низким уровнем нагрузки.

Частые ошибки

• Неправильное дыхание: выдох при подъёме, вдох при опускании штанги.
• Скорость выполнения: избегайте быстрых и резких движений.
• Положение плеч и локтей: соблюдайте правильную технику, следя за тем, чтобы плечи оставались опущенными.
• Спина должна быть прямой с естественным прогибом в пояснице.

Рекомендации

1. Разогревайте мышцы перед началом упражнения.
2. Определите регулярное расписание тренировок.
3. Постепенно увеличивайте нагрузку и следите за прогрессом.
4. Отдыхайте и заботьтесь о восстановлении после тренировок.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я выполнять тягу Ли Хейни без тренажера? Да, вы можете использовать гантели или штангу для выполнения этого упражнения.

Как часто выполнять это упражнение? Рекомендуется включать тягу Ли Хейни в тренировочный процесс 1-2 раза в неделю, в зависимости от вашей программы тренировок.