Польза клетчатки для организма: лучшие источники и рекомендации
Клетчатка - одна из неотъемлемых составляющих сбалансированного рациона. Гастроэнтеролог Наталья Харченко делится информацией о её полезных свойствах и самых богатых клетчаткой продуктах.
Что такое клетчатка и почему она важна?
Клетчатка - это вид углеводов, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте, но играют важную роль в поддержании здоровья кишечника и всего организма.
- Улучшает перистальтику кишечника
- Помогает в выведении токсинов
- Снижает уровень холестерина
- Укрепляет иммунитет
Основные источники клетчатки
Овощи
Свежие и замороженные овощи являются одними из лучших источников клетчатки. Примерные данные на 100 г продукта:
- Острый перец чили (высушенный) – 28,7 г
- Артишоки варёные – 5,7 г
- Брокколи – 3,3 г
Фрукты и сухофрукты
Сухофрукты особенно богаты клетчаткой. На 100 г продукта содержится:
- Ягоды годжи сушёные – 13 г
- Бананы сушёные – 9,9 г
- Курага – 7,3 г
Ягоды
Ягоды не только богаты клетчаткой, но и антиоксидантами. На 100 г продукта:
- Малина – 6,5 г
- Ежевика – 5,3 г
Зерновые продукты
Цельнозерновые продукты, такие как пшеничные отруби, особенно богаты клетчаткой. На 100 г продукта:
- Пшеничные отруби – 42,8 г
- Крупа ячневая – 17,3 г
Бобовые
Бобовые содержат большое количество клетчатки и белка. На 100 г продукта:
- Нут – 12,2 г
- Фасоль – 10,5 г
Суточная норма клетчатки
ВОЗ рекомендует взрослым потреблять 25-30 г клетчатки ежедневно. Для этого необходимо включать в рацион овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и бобовые.
"Следите за разнообразием, употребляя пять порций овощей и две порции фруктов ежедневно," — рекомендует Британская ассоциация по питанию.
Возможные побочные эффекты переизбытка клетчатки
Чрезмерное потребление клетчатки может вызывать дискомфорт в ЖКТ, поэтому её количество следует согласовывать с врачом, особенно если имеются заболевания ЖКТ.
